Простая 15-ти минутная разминка.

Простая 15-ти минутная разминка.
В возрасте 43 лет Кэрол Зачмэн ощутила сильную необходимость в том, чтобы наполнить свою жизнь чем-то ещё, кроме домашних забот (у неё есть трое детей), а также работы. Оптимальным выходом из этой ситуации для неё стали ежедневные 15-тиминутные тренировки.Эта миниатюрная программа, разработанная её тренером из спортзала, включала в основном упражнения, направленные на улучшение работы сердечнососудистой системы, а также нормализации массы тела. В результате такой постоянной работы над собой, у Кэрол наладилось функционирование вышеуказанных систем и обменных процессов, но также улучшилось качество сна, и появилась бодрость.

Больше - меньше.


Недавно ведущими исследовательскими центрами, занимающимися вопросами физиологии человека были произведены несколько экспериментов. В результате их было доказано, что быстрая езда на велосипеде в течение всего 15-25 минут 3 раза в неделю по своей эффективности и полезному действию на организм равна езде на велосипеде в среднем темпе на протяжение 40-60 минут 5 раз в неделю. Таким образом, порой даже непродолжительная, но более интенсивная тренировка может быть значительно более эффективной, нежели длительная, однако не такая активная.

Правильная схема.


По заявлению разработчика программы “Студия Эллен Барретт и йога” ключевое значение в процессе тренировки занимает схема её построения. Оптимальным вариантом является 15-минутные упражнения, которые дополняются 5-ти минутами тонизирования мышц и 5-минуткой, потраченной на растяжку. Только сочетая эти 3 компонента, вы сможете достигнуть ожидаемого результата.

Начало тренировок.


Со слов Эллен Барретт становится понятным, что существует огромное множество коротких схем тренировок, о которых упоминалось ранее. При этом выбрать что-то определённое каждый человек должен для себя сам. Только так можно быть уверенным, что упражнения не станут неприятным бременем на плечах решившего что-то изменить в своей жизни.

Упражнение для снятия стресса.


Для того, чтобы эффективно снять стресс следует использовать самые простые дыхательные движения, а именно ритмичные глубокие вдохи, а затем спокойные равномерные выдохи.

Упражнения для сердечно - сосудистой системы.


Для того чтобы держать свою сердечно - сосудистую систему в постоянном тонусе постарайтесь уделять в день хотя бы 5 минут специальным упражнениям. Одним из самых простых и в то же время эффективных вариантов такой тренировки являются прыжки на скакалке. Правильная техника их выполнения подразумевает небольшое сгибание ног в коленных и тазобедренных суставах, а также напряжение мышц брюшного пресса.

Новым способом укрепить свои сердце и сосуды являются прыжки на батуте. При этом следует помнить, что лучше применять их в том случае, если у вас нет никаких заболеваний, как хронических, так и острых. Использовать батут в пожилом и старческом возрасте также не рекомендуется.

Спортивная ходьба.


Этот вид тренировки рекламируется врачами практически всех стран мира. Это обусловлено тем, что данные упражнения физиологичны для организма и не вызывает перенапряжения основных его систем. Для тех, кто по тем или иным причинам не может заняться спортивной ходьбой, рекомендуются ежедневные прогулки продолжительностью до 30 минут. При этом оптимальная скорость ходьбы - 120 шагов в минуту. Интересным вариантом такой тренировки является марш на месте с небольшими гантелями. Он подойдёт вам тогда, когда на улице плохая погода. Во время такой тренировки не стоит слишком высоко поднимать ноги. Все упражнения должны быть удобны для занимающегося.

Упражнения с гантелями.


Есть целый ряд упражнений с гантелями. При этом лучше всего их комбинировать. Каждое из них должно продолжаться около 45 сек. Между упражнениями должна быть пауза в 15 секунд. Таким образом, вы не дадите мышцам “остыть” и в то же время не слишком быстро истощите запас своих сил. Следует комбинировать следующие упражнения:

1)Выпад с гантелями. Стойте прямо, руки опустите вдоль туловища, держите в них по небольшой гантели. Затем шагните вперёд одной ногой и тут же согните её в колене. При этом вторая нога несколько опустится и расположится под острым углом относительно пола;

2)С гантелями на цыпочках. Привставая на цыпочки и опускаясь потом на стопу, вы сможете прекрасно укрепить свои икроножные мышцы;

3)Поднятие рук перед грудной клеткой. Для того чтобы правильно делать это упражнения с гирями сначала вам придётся принять позу, будто вы сидите. После этого поднимайте руки с гантелями перед собой. Держать их так нужно около 15 сек;

Упражнения для растяжки.


Завершить свою тренировку можно именно этими упражнениями. При этом есть несколько методик их выполнения:

1)Шагните правой ногой вперёд и встаньте на пятку. Потом наклонитесь к правой ноге. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжения. Проделывайте это упражнение в течение 30 сек, после чего поменяйте ноги;

2)Поднимите согнутое колено к груди. Прижмите его спереди руками и держите так на протяжении 30 сек;

3)Руки должны быть за спиной в таком положении, чтобы ладони соприкасались и были направлены вверх. Затем нужно медленно поднимать их вверх от поясницы до появления чувства растяжения. Удерживать тело в таком положении необходимо 1 мин;

4)Правая рука вытянута вперёд. Левая проходит под ней, а затем поднимается вверх, захватывая её в локтевой ямке. После этого левую руку сгибаете, тем самым приводя к левому плечу правую руку, которую сгибать нельзя. Продолжительность одного упражнения - 30 сек;

5)Сгибаете левую ногу в коленном суставе и отводим назад, так, чтобы стопа была направлена кзади и кверху. После этого захватите её левой рукой и немного потяните кверху. Продолжительность одного упражнения - 30 сек.
23 Февраль, 2012 / Просмотров: 3503
 Пользователь
Имя
Пароль
 Рекомендуем