Тренировки с гирями

Тренировки с гирями

Гири являются одним из наиболее древних спортивных снарядов, однако не потеряли они своей актуальности и на сегодняшний день. Именно с их помощью можно нарастить так называемую активную мускулатуру, которая имеет значительно большую привлекательность, нежели практически неподвижные груды мышц бодибилдеров.

Уникальность данного снаряда заключается в том, что во время занятия с ней смещается центр тяжести человека, и он инстинктивно старается восстановить нарушенное равновесие, так что ваш собственный организм поможет вам в подобных упражнениях.

Стоит предостеречь новичков. Активно заниматься с гирей стоит начинать только тогда, когда вы имеете хотя бы годичный опыт упражнений с отягощениями. При этом нужно отметить, что гири также бывают разные, а именно: 32, 24 и 16-ти килограммовые. Начинать естественно стоит именно с последней. Если и она для вас слишком тяжела, то попробуйте поработать с составными гирями, которые предоставляют возможность сделать вес таким, с каким сможет справиться ваша мускулатура. Сколько бы лет вы не занимались с гирями, однако каждую тренировку стоит начинать с рациональной разминки. Она должна включать растяжку для основных групп мышц, а также непродолжительный бег. При этом уже в процессе тренировок с гирями не пренебрегайте перерывами между подходами. Продолжительность отдыха не должна быть меньше 3-4 минут.

Классический комплекс тренировок с гирями подразумевает занятием с ними 3 раза в неделю. Наиболее подходящими днями будут понедельник, среда и пятница.

Первый день стоит уделить упражнениям, направленным на укрепление бицепсов, трицепсов и кистей. Для того чтобы были задействованы именно эти мышцы необходимо стать ровно, ноги развести на ширину плеч, руки с гирями опустить вдоль туловища, причём кисть должна быть повёрнута наружу. Само упражнение заключается в поднимании гирь к плечам, сгибая при этом руки в локтях. Необходимо произвести 3 подхода, совершая во время каждого по 5-10 повторений.

В среду нужно выполнять упражнения для развития косых мышц живота и мускулатуры спины. Для этого необходимо поставить гирю слева, затем согнувшись захватить её правой рукой и энергично вытолкнуть вверх. После этого нужно вновь опустить снаряд обратно к левой ноге, но на этот раз, не касаясь ею пола. Число повторений - 6-8 для каждой руки.

Пятницу же следует посвятить укреплению дельтовидных, трапециевидных, а также грудных мышц. Для этого из положения лёжа нужно прямыми руками поднимать гирю из-за головы так, чтобы она находилась прямо перед вами, после чего опустить её к животу, а затем вновь поднять. Количество повторений должно быть не меньше 6, но не больше 10.

Естественно, что эта программа предназначена для тех, кто только начинает свои тренировки с гирями. Для тех, кто уже успел достичь на этом поприще значительных успехов, следует заметно увеличивать количество видов упражнений, вес гири и число повторений.

11 Ноябрь, 2011 / Просмотров: 3324
 Пользователь
Имя
Пароль
 Рекомендуем