Эффективные подтягивания на турнике

Эффективные подтягивания на турнике

Едва ли не самым простым по части использования спортивного инвентаря и в то же время очень эффективным является именно такое упражнение. Собственно для того, чтобы начать тренироваться достаточным будет наличие собственного тела и турника.

Подтягивания, несмотря на свою простоту, способны укрепить сразу несколько групп мышц. В их список относятся мышцы спины (круглые, ромбовидные, трапециевидная, а также широчайшие), мышцы груди (малые и большие), передние зубчатые мышцы, мышцы плеча (задняя дельтовидная, трёхглавая, плечевая, двуглавая) и предплечья. Кроме этого некоторое напряжение распространяется и на мускулатуру брюшного пресса. Существует несколько разновидностей упражнений относящихся к подтягиваниям. Все они отличаются друг от друга хватом. При этом есть две главные характеристики: направление хвата и расстояние между руками при этом. По первому принципу все хваты можно разделить на прямой, нейтральный и обратный, а по второму - на широкий, узкий и средний.

Под прямым хватом понимают такое положение рук на перекладине, когда ладони направлены в ту же сторону, что и лицо. Об обратном хвате можно говорить в том случае, когда ладони при подтягивании направлены в сторону лица. Для того, чтобы подтянуться нейтральным хватом следует стать под перекладиной так, чтобы при взгляде сверху она зрительно делила вас на две половины, а затем схватиться за неё обеими руками так, чтобы ладони были направлены вовнутрь.

С шириной хвата дело обстоит несколько попроще. Узкий хват подразумевает под собой расстояние между руками менее ширины плеч. Средний хват соответственно равен ему. Ну а широком говорят в том случае, если ширина между руками похожа на таковую при жиме лёжа. При этом следует отметить, что при нейтральном хвате кисти соприкасаются на перекладине друг с другом.

Для того, чтобы подтягивание было эффективным нужно придерживаться следующих правил. Первое, что следует уяснить, так это то, что подтягиваться стоит только за счёт мышечной силы, не раскачиваясь и не используя инерцию. Подъём нужно осуществлять таким образом, чтобы все движения были плавными, без резких рывков. Именно так ваша мускулатура укрепиться в наибольшей степени. В самой верхней точке нужно приподнять подбородок над перекладиной. Только в этом случае можно считать, что подтягивание выполнено до конца. Спуск следует осуществлять так, чтобы он по времени был равен подъёмы, и все движения были такими же плавными и неспешными. Очень важно придерживаться правильной методики дыхания. Таким образом, во время подъёма лучше делать выдох, а в период спуска вдох. Стоит также уделять внимание и тому, дабы положение вашего тела всегда было вертикальным. Хват нужно поддерживать одинаково крепким на протяжении всего упражнения.

Естественно, что каждая разновидность хвата тренирует несколько отличные группы мышц. В том случае, если вы хотели бы начать подтягиваться, то первые ваши тренировки должны включать исключительно упражнения с использованием среднего прямого хвата.

21 Ноябрь, 2011 / Просмотров: 7107
 Пользователь
Имя
Пароль
 Рекомендуем